Trening Shotgun

Trening Shotgun pozwoli wam zdobyc odpowiednia sila i symetryczna, dobrze jakosciowa mase miesniowa....

Rozkład treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off



Dlaczego taki rozkład?
Sprawa prosta
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!





Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie )
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami (fotka wyzej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds


Obciążenie

Sprawa jest prosta, co tydzien zwiekszamy obciazenie w cwiczeniach z treningu Shotgun, czyli na poczatku zaczynamy trening z mniejszym obciazeniem, aby sukcesywnie go zwiekszac z tygodnia na tydzien...

załóżmy ze ten plan jest na 8 tygodnii

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia

W treningach Troubleshoting obciazenie dobietamy tak, aby wykonac cwiczenie do upadku miesniowego. Rowniez zalecam zaczac od mniejszych obciazen na poczatku i z tygodnia na tydzien sukcesywnie je zwiekaszac.

Read More

Czterodniowy split na masę

Świetny, czterodniowy trening na masę.

  Jest to bardzo intensywny trening. Nie polecamy początkującym

  Przed każdym treningiem rozgrzewka ogólna - orbitrek lub cykloergometr 5 minut, intensywnie. Na zakończenie 5 minut spokojnych aerobów i streching.




 A

 1a. Wyciskanie hantli na ławce poziomej ?*8
1b. Unoszenie nóg do rąk w zwisie na drążku *max
90 sek odpoczynku

 2a. Rozpiętki na skosie 35st, 4*10 (stałe obciążenie, na pierwszy trening 50% z ostatniej serii wyciskania hantlami zaliczonego na 8 powtórzeń)
2b. Wyciskanie młotkowe na skosie tym samym ciężarem co rozpiętki *max (po wykonaniu >5 powt we wszystkich seriach, możliwość zwiększenia ciężaru w pierwszym ćwiczeniu).
2c. Unoszenie nóg do poziomu w podporze łokci *12
60 sek przerwy

 3a. Buterfly 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
3b. Linki wyciągu górnego bramy 3*12 (z utrzymaniem napięcia szczytowego)
60 sek przerwy

 4. Uginanie ze sztangą prostą ?*8
60 sek przerwy między seriami

 5a. Uginanie z hantlami (supinacja) siedząc na ławce skośnej, 45 st 3*8
5b. Uginanie ze sztangą prosta nachwytem na modlitewniku *12
60 sek przerwy między seriami

 B.

 1a. Przysiady z hantlami trzymanymi w rękach ?*10 (minimum 5 serii)
1b. RDL z tymi samymi hantlami *12
90 sek przerwy między seriami

 2a. Syzyfki 4*max
2b. Wyprosty podudzi siedząc *12
2c. Ugięcia podudzi siedząc *12
90 sek przerwy między seriami

 3a. Wspięcia na palce stojąc 5*15
3b. Wspięcia na palce siedząc *15
60 sek przerwy między seriami

 C.

 1a. Zarzut sztangi na klatkę + wycisk nad głowę 4*8 (stały ciężar - zaczynasz od gryfu olimpijskiego bez dodatkowego obciążenia)
1b. Unoszenie bokiem *10 (proponuję 50% ciężaru z wyciskania)
1c. Allahy z liną wyciągu górnego *8
60 sek przerwy między seriami

 2a. Arnoldki 4*10
2b. Unoszenie hantli przodem pełno zakresowe *10
2c. Spięcia brzucha leżąc *max
60 sek przerwy między seriami

 3a. Unoszenie ramion bokiem, jednorącz na wyciągu dolnym z odchyleniem tułowia 3*12
3b. Rotacja z hantlą jednorącz *12
Kolejność wykonania: unoszenie bokiem: lewa, prawa; rotacja: lewa, prawa - odpoczynek.
30 sek przerwy między seriami

 D.

 1. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym ?*6
90 sek przerwy między seriami

 2a. Wiosłowanie sztangą podchwytem z mocną pracą łopatek 4*10 (na początek 50% masy ciała)
2b. Szrugsy ze sztangą (ten sam ciężar co wiosłowanie) *15
90 sek przerwy między seriami

 3a. Wyciąg dolny siedząc, przyciąganie drążka nachwytem do mostka 4*12
3b. Retrakcja łopatek *max
60 sek przerwy między seriami

 4a. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce ze skosem ujemnym, ~20st 4*10
4b. Ściąganie na wyciagu górnym na prostych rękach (ćwiczenie jak przenoszenie) *10
90 sek przerwy między ćwiczeniami

 5. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego "półtorak" 4*12
60 sek przerwy między seriami

Read More